マグネシウムと身長：骨との関係と、子どもの必要量・とりすぎの注意

マグネシウムは、体の中で何をしている？

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉の収縮や神経の情報の伝達、体温や血圧の調整にも関わっています。

同じページによると、大人の体には約25gのマグネシウムがあり、その50〜60%は骨や歯に含まれています。医薬基盤・健康・栄養研究所は、マグネシウムはカルシウムと密接に関わり、骨の健康を保つ働きもあると説明しています。

このように、マグネシウムは骨をつくる材料の一つであり、体のさまざまな働きを支える大切な栄養素です。

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マグネシウムをとると、身長は伸びる？

マグネシウムが骨に多く含まれていることから、「とれば背が伸びるのでは」と考える人もいるかもしれません。しかし、学会や公的機関の資料には、マグネシウムを多くとることで子どもの身長が伸びることを示したものは見当たりません。

日本小児内分泌学会は、健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分は存在しないとしています。栄養素が不足して成長が妨げられている場合は補う意味がありますが、足りている子がさらにとっても、身長が伸びることは期待できません。

骨はマグネシウムだけでなく、カルシウムやたんぱく質、ビタミンDなど多くの栄養素から成り立っています。1つの栄養素だけに注目するより、食事全体のバランスを考えることが大切です。

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子どもは1日にどのくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの推奨量が年齢・性別ごとに示されています。表は1〜17歳の推奨量をまとめたものです。

推奨量は、その年齢・性別のほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量です。毎日きっちりこの量をとる必要はなく、数日から1週間くらいの食事で、おおよそとれていれば十分と考えましょう。

15〜17歳の男の子では360mgと、大人の男性の推奨量（330〜380mg）と同じくらいになります。成長期は、大人と同じかそれ以上の量が必要な時期です。

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マグネシウムは、どんな食品に多い？

e-ヘルスネットによると、マグネシウムは穀類、豆類、種実類、野菜類、藻類（海藻）など、植物性の食品に広く含まれています。

ご飯やパンなどの主食、豆腐や納豆などの大豆製品、ほうれん草などの青菜、わかめやひじきなどの海藻、ごまやナッツ類などが、身近な食品の例です。ナッツ類は、小さな子では誤って気管に入るおそれがあるため、与え方に気をつけましょう。

特定の食品から多くとろうとするより、主食・主菜・副菜をそろえて、いろいろな食品を食べることが、マグネシウムを含めた栄養素を過不足なくとる近道です。

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毎日の食事でとる工夫は？

マグネシウムは、ふだん食べている食品に少しずつ含まれています。特別な食品を用意しなくても、植物性の食品をいろいろ取り入れることで、自然にとる量を増やせます。次のような工夫を参考にしてください。

これらは、マグネシウムだけでなく、食物繊維やほかのミネラルをとることにもつながります。子どもが食べ慣れているメニューに、一品ずつ加えていくのが続けるこつです。

• みそ汁に、わかめや豆腐、青菜を入れる
• 副菜に、ひじきの煮物やほうれん草のごまあえを加える
• 納豆や豆腐を主菜や付け合わせに使う
• ご飯を中心に、主食をしっかり食べる

マグネシウムが不足すると、どうなる？

e-ヘルスネットは、マグネシウムの不足が、骨粗しょう症、不整脈や心臓の病気、高血圧、メタボリックシンドローム、2型糖尿病などとの関連が報告されているとしています。これらは主に大人での報告です。

子どもで、ふだんの食事からマグネシウムが大きく不足して成長に影響することがどのくらいあるかを示した資料は、学会や公的機関のページには見当たりません。

極端な偏食や少食、病気などで食事が十分にとれない状態が続いている場合は、マグネシウムに限らず、さまざまな栄養素が不足している可能性があります。自己判断でサプリメントを使うのではなく、医師に相談してください。

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とりすぎると、どうなる？

e-ヘルスネットは、サプリメントや薬でマグネシウムをとりすぎると、下痢を起こすことがあるとしています。医薬基盤・健康・栄養研究所も、とりすぎたマグネシウムは軟便や下痢を起こして排泄されると説明しています。

食事摂取基準（2025年版）では、ふつうの食品以外（サプリメントや薬など）からとる量について、小児の耐容上限量を体重1kgあたり1日5mgとしています。体重30kgの子なら、1日150mgです。ふつうの食品からとる分には、この上限は設けられていません。

医薬基盤・健康・栄養研究所は、医薬品では高マグネシウム血症が報告されており、特に腎臓の働きが低下している人などで注意が必要だとしています。

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サプリメントや栄養機能食品は、子どもに使ってよい？

医薬基盤・健康・栄養研究所によると、マグネシウムを含む栄養機能食品には、「乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください」という注意の表示が求められています。大人向けの製品を、子どもに分けて与えるのはやめましょう。

マルチビタミン・ミネラルのサプリメントや、ミネラルを強化した飲み物などを組み合わせると、知らないうちにマグネシウムの量が重なることがあります。使っている製品があれば、成分表示を確かめておきましょう。

サプリメント全般の注意点については「子ども用サプリの副作用と注意点」の記事で説明しています。

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便秘の薬にもマグネシウムが入っている？

便秘の薬として、酸化マグネシウムなどのマグネシウムを含む薬が使われることがあります。医薬基盤・健康・栄養研究所は、酸化マグネシウム製剤で、死亡を含む副作用の例が複数報告されているとしています。

医師から処方されている場合は、指示された量を守って使ってください。自己判断で量を増やしたり、市販薬とサプリメントを一緒に使ったりしないようにしましょう。

薬を使っている間に、ぐったりしている、吐き気が続く、いつもと様子が違うといった変化があれば、処方した医師や薬剤師に相談してください。

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食事や身長の伸びが気になるときは？

マグネシウムなど特定の栄養素が足りているか気になるときは、まず毎日の食事に主食・主菜・副菜がそろっているかを見直してみましょう。学校の栄養教諭や地域の管理栄養士にも相談できます。

身長の伸びが気になる場合は、栄養素の量だけでなく、これまでの伸び方を成長曲線で確かめることが大切です。伸びが落ちてきた場合は、医師に相談してください。

身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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マグネシウムと身長についてよくある質問

Q. 「にがり」を料理に入れるとよいと聞きました。

A. にがりにはマグネシウムが多く含まれています。料理に少量使う分には問題になりにくいですが、健康のためにと多く加えるのは避けましょう。身長が伸びる効果を示す資料も見当たりません。

Q. 足がつるのは、マグネシウム不足ですか？

A. 足がつる原因はさまざまで、マグネシウム不足とは限りません。何度もくり返す場合は、自己判断でサプリメントを使わず、医師に相談してください。

Q. カルシウムと一緒にとったほうがよいですか？

A. どちらも骨の健康に関わる栄養素です。食事でいろいろな食品を食べていれば、両方を自然にとることができます。

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まとめ

マグネシウムは骨や歯に多く含まれ、体のさまざまな働きを支えるミネラルですが、多くとっても身長が伸びるという裏づけはありません。穀類、豆類、野菜、海藻などを含むバランスのよい食事から必要量をとり、サプリメントや薬でのとりすぎに注意しましょう。

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