たんぱく質は1日どのくらい必要？子どもの年齢別の推奨量

たんぱく質はなぜ必要？

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の材料になるほか、ホルモンや酵素、抗体などの働きにも関わる栄養素です。

食べたたんぱく質は、胃や小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。吸収されたアミノ酸は、必要に応じて体の中で再びたんぱく質につくり直されたり、体を動かすエネルギーとして使われたりします。

アミノ酸の中には、体の中でつくれず、食事からとる必要があるもの（必須アミノ酸）があります。肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品のたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるとされています。米や小麦などのたんぱく質は、一部の必須アミノ酸が少ない場合があります。

e-ヘルスネットは、たんぱく質が不足すると、成長障害や体力・免疫機能の低下などが起こると説明しています。成長期の子どもにとって、欠かせない栄養素です。

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子どもは1日にどのくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量が年齢と性別ごとに示されています。推奨量は、その年齢のほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。

表を見ると、15〜17歳の男の子は1日65gで、18〜29歳の男性と同じです。12〜17歳の女の子は55gで、18〜29歳の女性の50gより多くなっています。体が大人より小さくても、思春期は大人と同じかそれ以上が必要になる時期です。

1歳以上では、たんぱく質からとるエネルギーを、全体の13〜20%にすることも目標量として示されています。これはおおよその範囲で、柔軟に使うものとされています。

体の大きさや運動量によって、実際に必要な量は変わります。表の値はあくまで目安として使いましょう。

出典 [3]

たんぱく質はどんな食品に多い？

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、身近な食品100gあたりのたんぱく質の量を表にまとめました。肉や魚は生の状態の値で、調理すると重さや値が変わります。

農林水産省の食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理を「主菜」とし、たんぱく質約6g分を「1つ」と数えます。卵1個の料理や納豆1パックが「1つ」、魚料理1人前が「2つ」くらい、肉料理1人前が「3つ」くらいです。

ご飯やパンなどの主食にも、たんぱく質は少し含まれています。いろいろな食品から少しずつとると、合計の量が無理なく増えていきます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品にもたんぱく質が含まれます。主菜に加えて、乳製品や主食からとる分もあるため、主菜だけで推奨量のすべてをとろうとしなくても大丈夫です。

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たんぱく質を多くとるほど身長は伸びる？

たんぱく質が足りないと、成長に影響することがあります。しかし、必要量が満たされている子が、さらに多くとることで身長が伸びるという信頼できるデータは見当たりません。

日本小児内分泌学会は、健康な子の背を高くする効果が科学的に証明された成分はないとしています。子どもの成長に役立つのは、適度な運動、バランスのよい食事、しっかりした睡眠だと述べています。

e-ヘルスネットは、たんぱく質をとりすぎた場合の問題は、まだ十分にわかっていないとしています。食事摂取基準の目標量に上限があることもふまえ、肉ばかり、プロテインばかりといった極端にかたよった食事は避けましょう。

身長の伸びには、遺伝や体質、ホルモン、睡眠なども関わっています。たんぱく質の量を増やしても伸び方が変わらない場合は、食事以外の要因がないかを医師と一緒に確かめることが大切です。

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たんぱく質が不足しやすいのはどんなとき？

食べる量が少ない、肉や魚を食べない、朝食を抜くことが多いといった場合は、たんぱく質が足りなくなることがあります。体重を気にして食事を減らしているときも注意が必要です。

医薬基盤・健康・栄養研究所は、スポーツをしている人は一般の人より多くのエネルギーやたんぱく質などを必要とすると説明しています。部活動などで運動量が増える時期は、食事の量が成長や活動に追いついているかを見直しましょう。

体重が増えない、減ってきたというときは、たんぱく質だけでなく、食事全体の量が足りていない可能性があります。身長だけでなく、体重の変化も成長曲線で確かめてください。

成長期に体重を減らそうとして主菜を減らすと、たんぱく質も一緒に減ってしまいます。体重が気になる場合も、自己判断で食事を減らさず、医師に相談しましょう。

食べる量が少ないことが続く場合は、病気が隠れていることもあります。食欲が落ちた、疲れやすいなどの様子があれば、医師に相談してください。

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肉・魚と大豆製品、どちらからとるのがいい？

厚生労働省のe-ヘルスネットは、肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品のたんぱく質は、体に必要な量の必須アミノ酸をバランスよく含んでいると説明しています。一方、米や小麦、とうもろこしなどのたんぱく質は、リシンなど一部の必須アミノ酸が少ない場合があります。

大豆製品もたんぱく質の大切な供給源です。日本食品標準成分表によると、100gあたりのたんぱく質は糸引き納豆で16.5g、木綿豆腐で7.0gです。e-ヘルスネットは、良質なたんぱく質食品として卵類・肉類・豆類を挙げています。

どちらか一方に決める必要はありません。ご飯と魚、パンと卵、ご飯と納豆のように、主食と主菜を組み合わせて食べることで、それぞれの食品の足りない部分を補いやすくなります。

宗教や考え方、アレルギーなどで食べられない食品がある場合は、ほかの食品でどう補うかを管理栄養士に相談すると安心です。

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毎日の食事でそろえるには？

朝・昼・夕の3食それぞれに、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを入れると、たんぱく質をとりやすくなります。朝は主食だけで済ませがちなので、卵や納豆、ヨーグルト、チーズなど手間の少ない食品を1品加えてみましょう。

こども家庭庁の資料は、幼児にとって間食は食事の一部であり、量や栄養のバランスに気を配るよう勧めています。おやつの一部を牛乳やヨーグルトにするのも一つの方法です。ジュースやお菓子で満腹になり、食事が入らなくならないよう、時間を決めてとりましょう。

肉ばかり、魚ばかりにならないよう、主菜の食材を日によって変えると、ほかの栄養素も一緒にとれます。主食と野菜のおかずもそろえ、バランスを整えましょう。

食事の量や内容に不安がある場合は、市町村の管理栄養士や医療機関に相談できます。身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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たんぱく質についてよくある質問

Q. 肉を食べず、大豆製品だけでも大丈夫ですか？

A. 大豆製品にもたんぱく質は多く含まれます。ただし植物性食品のたんぱく質は、一部の必須アミノ酸が少ない場合があるとされています。食事の内容に不安があるときは、管理栄養士に相談しましょう。

Q. 足りない分はプロテインで補うべきですか？

A. 子どもは、まず食事とおやつからとるのが基本です。プロテインについては別の記事で詳しく説明しています。

Q. 1食でまとめてとってもよいですか？

A. 1日の合計も大切ですが、食事ごとに主菜をそろえると、食事全体のバランスも整いやすくなります。

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まとめ

子どものたんぱく質の推奨量は年齢と性別で決まっていて、8〜9歳なら1日40gが目安です。必要量を超えて多くとっても身長が伸びるという裏づけはないため、3食に主菜をそろえ、食事全体のバランスを大切にしましょう。

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