成長期に必要なカロリーは？食事摂取基準（2025年版）の年齢別の目安

成長期に必要なカロリーは、どのくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別ごとに、1日に必要なエネルギーの目安（推定エネルギー必要量）が示されています。表は、1〜17歳の値をまとめたものです。

6歳以上は、体の動かし方の程度（身体活動レベル）によって「低い」「ふつう」「高い」の3つに分けられています。1〜5歳は「ふつう」の値だけが示されています。

思春期に入る10代前半から、必要なエネルギーは大人と同じくらいか、それ以上に増えていきます。15〜17歳の男の子で活動量が多い場合は、1日3,000kcalを超えることもあります。

出典 [1]

身体活動レベルとは？

身体活動レベルは、1日に使うエネルギーが、体を動かさなくても使われるエネルギー（基礎代謝量）の何倍にあたるかを表したものです。食事摂取基準では、たとえば12〜14歳では「低い」1.50、「ふつう」1.70、「高い」1.90とされています。

多くの子どもは「ふつう」にあてはまると考えられます。毎日長い時間、部活動などで激しく体を動かしている子は「高い」、ほとんど体を動かさない日が多い子は「低い」に近くなります。

同じ子でも、部活動のある時期とない時期、平日と休日で活動量は変わります。表の数字は、あくまで1日の平均的な目安として使いましょう。

出典 [2]

エネルギーは、何に使われている？

1日に使うエネルギーのうち、大きな部分を占めるのが基礎代謝量です。食事摂取基準では、12〜14歳の基礎代謝量の基準となる値を、男の子で1日1,520kcal、女の子で1,410kcalとしています。

基礎代謝は、心臓を動かしたり、体温を保ったり、呼吸をしたりといった、生きていくために欠かせない働きに使われます。これに、勉強や遊び、運動などで体を動かす分が加わります。

つまり、体を動かす量が多い子ほど、必要なエネルギーも増えます。同じ年齢でも、運動部の子と、そうでない子とでは、必要な量に数百kcalの差が出ることがあります。

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体を成長させるための分は、どのくらい？

成長期の子どもは、体が大きくなる分のエネルギーも必要とします。食事摂取基準では、これを「エネルギー蓄積量」として、推定エネルギー必要量に含めています。

その量は、1〜17歳では1日10〜40kcal程度とされています。たとえば10〜11歳では男の子で1日40kcal、女の子で30kcal、12〜14歳では男の子で20kcal、女の子で25kcalです。

意外に思われるかもしれませんが、体を大きくするために使われる分は、1日に必要なエネルギー全体から見るとわずかです。たくさん食べれば、そのぶん背が伸びるわけではないことが、この数字からもわかります。必要なのは、毎日の活動と成長に見合った量を、過不足なくとることです。

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1回の食事にすると、どのくらい？

1日の目安を食事の回数で割ってみると、イメージがつかみやすくなります。たとえば2,600kcalを3食で均等に分けると、1食あたり870kcal近くになります。間食で200〜300kcalほどとるなら、1食あたりは800kcal前後です。

大人の1食分と同じか、それより多い量が必要になることもある、ということです。食べ盛りの中高生がおかわりをするのは、成長期としては自然なことといえます。

朝食を抜くと、その分を昼食と夕食でとらなければならず、1回の量が多くなりすぎてしまいます。3食に分けてとることが、必要な量を無理なくとる近道です。

表の数字どおりに食べないといけない？

推定エネルギー必要量は、標準的な体格の子どもを想定して計算された目安です。実際に必要な量は、体格や体の動かし方によって一人ひとり違います。

毎日の食事のカロリーを細かく計算する必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえた食事を3回とり、必要に応じて間食で補う、という食べ方ができていれば、多くの場合は必要な量に近づきます。

反対に、表の数字に合わせようと、食欲がないのに無理に食べさせる必要もありません。量の目安としてより、「成長期は思った以上にエネルギーが必要」と知るための数字として使いましょう。

足りているかは、どう確かめる？

エネルギーが足りているかどうかを確かめるいちばんの方法は、身長と体重の伸びを成長曲線で見ることです。こども家庭庁の資料も、身長や体重を発育曲線に記入して、栄養の状態を見るよう勧めています。

身長と体重がそれぞれの線に沿って伸びていれば、おおむね必要な量はとれていると考えられます。体重が線を横切って下がっていく、体重が減ってきた、という場合は、エネルギーが足りていない可能性があります。

反対に、体重だけが線を横切って上がっていく場合は、エネルギーのとりすぎが続いているかもしれません。どちらの場合も、記録を持って医師に相談すると、食事の見直し方を一緒に考えてもらえます。

出典 [3]

スポーツをしている子は？

部活動やクラブで長い時間体を動かしている子は、身体活動レベルが「高い」に近くなり、必要なエネルギーも多くなります。食事の量が運動量に追いついていないと、エネルギー不足の状態になることがあります。

日本スポーツ振興センターは、運動で使うエネルギーに対して食事が足りない状態（利用可能エネルギー不足）は、性別を問わずアスリートの健康に悪い影響をもたらすと説明しています。

練習のある日は、3食に加えて、練習の前後におにぎりやパン、牛乳などで補うと、必要な量に近づけやすくなります。運動量が多い子の注意点は「運動しすぎると身長が伸びない？」の記事で説明しています。

出典 [4]

とりすぎが心配なときは？

成長期に必要なエネルギーは多いものの、甘いお菓子や飲み物でとる量が多いと、体重だけが増えすぎることがあります。必要なのは、エネルギーと一緒に、たんぱく質やビタミン、ミネラルもとれる食事です。

体重が増えすぎていると感じても、成長期の子どもに大人と同じような食事制限をするのは避けましょう。おやつや飲み物の内容、体を動かす時間など、生活全体を家族で見直すことが基本です。

肥満と身長の関係は「ダイエットや肥満は身長に影響する？」の記事で説明しています。

食事量や身長の伸びが気になるときは？

食が細く量が食べられない、反対に食べる量が多すぎる、といった悩みは、学校の栄養教諭や地域の保健センターの管理栄養士にも相談できます。

体重が減ってきた、身長の伸びが落ちてきたといった場合は、食事量だけでなく、病気が隠れていないかを医師に確かめてもらいましょう。

身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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成長期のカロリーについてよくある質問

Q. 中学生の息子が、大人の父親より多く食べます。食べすぎですか？

A. 食事摂取基準では、12〜14歳の男の子で身体活動レベルが「ふつう」なら1日2,600kcalとされ、大人より多いこともあります。身長と体重が線に沿って伸びているなら、心配しすぎなくてよいでしょう。

Q. 食が細い子に、カロリーの高いお菓子で補ってもよいですか？

A. お菓子だけで補うと、たんぱく質などの栄養素が不足しがちです。おにぎりや乳製品など、栄養素もとれるもので補うのがおすすめです。

Q. 女の子が体重を気にして、食事を減らしています。

A. 成長期のエネルギー不足は、身長の伸びや月経、骨の健康に影響するおそれがあります。早めにかかりつけの小児科に相談してください。

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まとめ

食事摂取基準（2025年版）では、成長期の推定エネルギー必要量は年齢とともに増え、10代では大人と同じかそれ以上になることがあります。体を大きくするための分は全体のわずかで、たくさん食べれば背が伸びるわけではありません。量の目安を参考に、成長曲線で足りているかを確かめましょう。

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