ランニング・ジョギングで身長は伸びる？止まる？

走ると、背は伸びる？止まる？

日本小児内分泌学会は、身長は骨の端にある骨端線で骨が長くなることで伸びると説明しています。骨端線の働きには、成長ホルモンなどのホルモンや栄養が関わります。

ランニングを習慣にすると身長がよく伸びる、反対に、走りすぎると身長が止まる、ということを示したものは、学会や公的機関の資料には見当たりません。

同学会は、低身長の原因として、ホルモンの病気などのほか、栄養、睡眠、運動、心の状態といった環境の要因も挙げています。走ることそのものより、食事や睡眠とのバランスが大切だと考えましょう。

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走ることは、成長期の体にどう役立つ？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、子どもの身体活動は、持久力や筋力などの体力、心臓や血管の働き、骨の健康、考える力、心の健康を高め、肥満の改善にも役立つと説明しています。

同じガイドは、少し息が上がる程度以上の身体活動を増やすことが、持久力や筋力の向上、骨の健康とも関連するとしています。ジョギングや鬼ごっこのように走る遊びは、手軽に取り入れられる活動です。

一方で、身長を伸ばすための走り方や距離といったものはありません。走ることは、体を動かす楽しさや体力づくりのために続けましょう。

文部科学省の幼児期運動指針は、「走る」を、歩く、跳ぶ、登るなどとともに「体を移動する動き」の一つに挙げています。幼児期には、走ることも遊びの中でいろいろな動きの一つとして経験することが大切です。

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どのくらい走ればいい？

厚生労働省の身体活動・運動ガイドは、急に強い運動や回数の多い運動を始めるのではなく、少しから始めて、強さや頻度、時間を少しずつ増やすよう勧めています。マラソン大会の前などに、急に毎日長い距離を走らせるのは避けましょう。

同じガイドは、激しすぎる運動や使いすぎは体の故障につながる可能性があるとして、部活動のガイドラインにある、週2日以上の休養日を設けるといった目安を紹介しています。

子どもが楽しく、年齢と能力に合ったいろいろな活動に参加できるよう、大人が機会をつくることも大切だとしています。走るだけでなく、跳ぶ、投げるなど、ほかの動きも組み合わせましょう。

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長い距離を走る子が気をつけたいけがは？

日本スポーツ整形外科学会の資料によると、疲労骨折は、1回の大きな力で起こる骨折とは違い、骨の同じ場所にくり返し小さな力が加わることで、骨にひびが入ったり、ひびが進んで骨折したりした状態です。短い期間に集中してトレーニングをしたときに起こることが多いとしています。すねの骨（脛骨）や足の甲の骨（中足骨）などが、起こりやすい場所として示されています。

多くは痛む場所を安静にすることで治りますが、手術が必要になることもあるとしています。再発を防ぐために、ふだんから練習のしすぎや、同じ内容ばかりの練習を避け、体調を整えておくことが大切です。

同じ資料は、疲労骨折を起こりやすくする原因として、次のようなものを挙げています。

• 筋力の不足や、筋力のアンバランス
• まだ身についていない技術やフォーム、体の硬さ
• 練習量の急な増加や、練習内容の急な変化
• 体力や技術に合わない練習
• 合わない靴、硬すぎたり柔らかすぎたりする練習場所

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足の痛みが続くときは？

日本スポーツ整形外科学会はっきりしたけががないのに、骨の上の限られた場所に痛みが続くときは、疲労骨折を疑うとしています。

疲労骨折は、最初のエックス線写真でははっきり分からないことも多く、数週間後に撮り直したり、MRIなどの検査をしたりすることがあると説明しています。「様子を見て走れば治る」と自己判断せず、整形外科を受診しましょう。

ひざの下の痛みが出る成長期の病気には、オスグッド病もあります。詳しくは「オスグッドは身長が伸びるサイン？」の記事で説明しています。

ひざの慢性的な痛みについて同学会は、軽いうちはスポーツはできても後で痛む程度ですが、重くなると常に痛んでプレーに支障が出て、最も重い場合は腱やじん帯が切れてしまうとしています。痛みを我慢して走り続けないようにしましょう。

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走っていて、ひざが痛くなるのはなぜ？

日本スポーツ整形外科学会の資料は、ランニングやジャンプを長い時間くり返すことで、ひざに痛みが出てくることがあり、使いすぎ症候群とも呼ばれるとしています。じん帯や腱が骨につく部分に負担が集中したり、じん帯と骨がこすれて炎症が起きたりするものです。

同じ資料は、起こりやすくする原因として、筋力の不足やアンバランス、体の硬さ、O脚・X脚などのほかに、骨の成長と筋肉の伸びのアンバランスを挙げています。成長期は骨が伸びる一方で筋肉や腱が追いつかず、体が硬くなりやすい時期と考えられます。

同じ資料は、痛みの程度によって、スポーツはできるが後で痛む軽い段階から、常に痛みプレーに支障が出る段階まであるとしています。スポーツの前に十分なストレッチを行い、後に15分ほど冷やすことが紹介されています。

軽いうちに練習量や体のケアを見直すことで、それ以上悪くしないことが大切です。痛みが続く場合は整形外科で相談しましょう。

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練習の環境で、見直したいことは？

日本スポーツ整形外科学会の資料は、疲労骨折やひざの慢性的な痛みの原因として、合わない靴や、硬すぎたり柔らかすぎたりする練習場所を挙げています。シューズのすり減りやサイズ、走る場所の地面も見直してみましょう。

同じ資料は、選手の体力や技術に合わない練習も原因の一つとしています。チームで同じメニューをこなしていても、体の大きさや成長の段階は一人ひとり違います。痛みがあるときは、指導者に伝えて練習量を調整してもらいましょう。

同じ動作ばかりをくり返す練習を避け、休養日をとることも大切です。部活動のガイドラインは、週2日以上の休養日を設けることなどを示しています。

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食事が足りないまま走り込むと？

日本スポーツ振興センターは、運動で使うエネルギーに見合う量を食事からとらない状態が続くと、性別を問わず健康に悪い影響が出て、競技の力も下がると説明しています。

国立スポーツ科学センターの資料は、女性アスリートでは、エネルギー不足、月経が止まること、骨が弱くなることの3つが関係し合うとしています。長い距離を走る子が体重を気にして食事を減らしている場合は、とくに注意が必要です。

詳しくは「運動しすぎると身長が伸びない？」の記事で説明しています。

身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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ランニングと身長についてよくある質問

Q. 長距離の選手には小柄な人が多いのは、走ったからですか？

A. 競技によって、体格の向き不向きがあると考えられます。走ったために背が低くなったことを示した資料は見当たりません。

Q. 走るときの靴は、何に気をつければよいですか？

A. 日本スポーツ整形外科学会は、合わない靴を疲労骨折の原因の一つに挙げています。成長期は足のサイズも変わるため、こまめに合っているか確かめましょう。

Q. すねが痛いと言いながら、毎日走っています。

A. 骨の同じ場所が痛み続けるときは、疲労骨折のこともあります。走るのを休み、整形外科で相談してください。

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まとめ

ランニングで身長が伸びる、止まるということを示したものは、学会や公的機関の資料には見当たりません。走ることは体力や骨の健康につながるため、少しずつ量を増やし、休養と食事をしっかりとって、痛みが続くときは早めに整形外科に相談しましょう。

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