子どもに必要な睡眠時間は？年齢別の目安

年齢別の睡眠時間の目安は？

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のこども版では、米国睡眠医学会が推奨する睡眠時間が紹介されています。これは、睡眠の調査や研究をもとに、成長の時期ごとに心と体の回復・成長に必要な睡眠時間を見積もったもので、多くの国で参考にされているものです。

そのうえでガイドは、夜更かしなどによる睡眠不足を防ぐ観点から、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨しています。下の表では、ガイドの推奨と、ガイドが紹介している米国睡眠医学会の目安を分けて示しています。

大人の目安は6時間以上とされており、子どもに必要な睡眠は大人よりかなり長いことが分かります。ガイドも、高校生までは大人より長い睡眠時間が必要で、一般に思われているより長いことに驚くかもしれないと述べています。

出典 [1]

0歳の赤ちゃんは、どのくらい眠るの？

睡眠ガイドは、生まれたばかりの赤ちゃんは数時間おきに寝たり起きたりをくり返し、生後数週間たつと少しずつ夜に眠る時間が延び、昼間に起きている時間が長くなっていくと説明しています。夜は部屋を暗くし、朝はカーテンを開けて明るくすることが、昼と夜のリズムづくりを助けるとされています。

0歳の赤ちゃんに必要な1日の合計睡眠時間について、厚生労働省のガイドには具体的な時間の記載がありませんでした。赤ちゃんの眠り方は個人差が大きいため、気になる場合は乳幼児健診や小児科で相談してください。

ガイドは、自分で寝返りができるようになる1歳ごろまでは、柔らかすぎる寝具を避け、あお向けに寝かせることを勧めています。養育者の喫煙もリスクになると報告されているとしています。

出典 [1]

なぜ子どもには長い睡眠が必要なの？

睡眠ガイドは、睡眠には心と体の休養に加えて、脳と体を成長させる役割があると説明しています。そのため、子どもが十分な睡眠時間をとることは、心身の健康にとって重要だとされています。

ガイドによると、子どもの睡眠時間が足りないと、肥満のリスクが高くなること、気分が落ち込みやすくなること、学業成績が下がること、幸福感や生活の質が下がることが報告されています。

睡眠時間を確保することは、身長だけのためではなく、毎日の体調や気持ち、学びを支えるためにも大切です。睡眠と身長の関係については、「寝る子は育つは本当？」の記事でくわしく説明しています。

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日本の子どもの睡眠時間は足りている？

厚生労働省のe-ヘルスネットは、世界各国の調査では多くの国の子どもの平均睡眠時間が推奨の範囲内にある一方、日本の子どもの睡眠時間は、平均すると推奨を下回るか下限付近だと説明しています。親の生活スタイルの影響も大きいとされています。

同じページでは、厚生労働省の21世紀出生児縦断調査で、4歳6か月の時点で最も多い就寝時刻は21時台（50.1%）、次いで22時台（21.9%）だったことが紹介されています。21時前に寝る子どもは5人に1人以下でした。

乳幼児期は、子どもの睡眠が親の睡眠習慣に影響されやすい時期です。睡眠ガイドもe-ヘルスネットも、家族ぐるみで早寝・早起きを目指すとよいとしています。

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寝る時刻は、どう決めればいい？

睡眠ガイドは、小学生以降は早起きの習慣を保ったうえで、推奨される睡眠時間から逆算して夜寝る時刻を決めることを勧めています。たとえば朝6時半に起きる小学生が9時間眠るには、21時半には寝ている必要があります。

ただし、布団に入ってすぐ眠れるとは限りません。実際に眠っている時間が目安に届くよう、寝る準備は少し早めに始めましょう。この時期から、自分で寝る時刻を決める子どもも増えるため、友達との交流や遊びの時間も含めて、十分な睡眠時間がとれるよう親が手助けすることが望ましいとされています。

e-ヘルスネットは、夜更かしの子には「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めることを提案しています。まず早起きをして朝の光を浴び、体内時計を朝型に整えると、夜も早く眠くなりやすくなるという考え方です。週末の寝坊はリズムを崩しやすいため注意が必要です。

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睡眠が足りているかは、どう見ればいい？

必要な睡眠時間には個人差があります。表の時間に届いているかに加えて、朝に自分で起きられるか、日中に強い眠気がないか、機嫌や集中力に問題がないかもあわせて見てみましょう。

e-ヘルスネットは、平日に比べて週末に3時間以上遅くまで寝ている子どもは、睡眠不足があると考えてよいとしています。休日の寝だめは、睡眠が足りていないサインかもしれません。

昼寝について睡眠ガイドは、4〜5歳以降は昼寝の必要性が低下し、昼寝をすることで夜の寝つきの悪さや睡眠不足、朝の目覚めの悪さが悪化する可能性が報告されていると説明しています。夜の寝つきが悪い幼児では、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性があるとしています。

大きないびき、睡眠中に呼吸が止まる、寝入りばなや夜中に体の異常な動きがある、日中の眠気が強すぎるといった様子が1か月以上続くときは、かかりつけの小児科に相談するよう、e-ヘルスネットは勧めています。

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睡眠時間を守れば、身長は伸びる？

睡眠が成長に大切なことは確かですが、目安より長く眠れば身長がより伸びる、ということを示した公的な資料は見当たりません。

日本小児内分泌学会は、身長の伸びには遺伝や体質、ホルモン、病気や薬などのほかに、栄養、睡眠、運動、心理状態といった環境の要因も関わると説明しています。睡眠はその一つで、睡眠だけで身長が決まるわけではありません。

睡眠を整えたうえで、身長の伸び方が気になる場合は、記録を持って小児科に相談しましょう。身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

出典 [3] [4]

子どもの睡眠時間についてよくある質問

Q. 小学生で8時間しか眠れていません。少なすぎますか？

A. 睡眠ガイドは、小学生は9〜12時間を参考に睡眠時間を確保することを勧めています。朝の起きやすさや日中の眠気も見ながら、まずは起きる時刻を一定にして、寝る時刻を少しずつ早めてみましょう。

Q. 平日の睡眠不足を週末にまとめて取り戻してもいいですか？

A. 週末に平日より大きく遅くまで寝ると、体内時計が遅れ、月曜日の朝がつらくなりやすいとされています。e-ヘルスネットは、週末も普段に近い時刻に起きて日光を浴びることを勧めています。

Q. 睡眠時間の目安は、何時に寝るかより大事ですか？

A. ガイドは、起きる時刻から逆算して寝る時刻を決めることを勧めています。毎日同じくらいの時刻に起き、目安の睡眠時間がとれる時刻に寝るという、両方をそろえることが大切です。

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まとめ

厚生労働省の睡眠ガイドは、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを勧めています。起きる時刻から逆算して寝る時刻を決め、朝の目覚めや日中の様子も見ながら、家族で睡眠のリズムを整えていきましょう。

出典 [1]