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ビタミンDと日光浴は身長に関係ある？くる病と必要量
公開日：2026年10月3日 更新日：2026年10月3日
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするビタミンです。不足すると「くる病」になり、身長の伸びが悪くなることがありますが、足りている子がさらにとっても身長が伸びるという科学的なデータはありません。食事と適度な日光浴で不足を防ぎ、とりすぎにも注意しましょう。
ビタミンDは体の中で何をしている？
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所によると、ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を助け、血液中のカルシウムなどの量を保つ働きをしています。骨の代謝にも関わっています。
厚生労働省のe-ヘルスネットは、カルシウムを十分にとっていても、ビタミンDが不足すると吸収が悪くなると説明しています。骨のためには、カルシウムとビタミンDの両方が大切です。
ビタミンDは、食事からとるだけでなく、紫外線を浴びることで皮膚でもつくられます。日本小児内分泌学会は、食事からとる分と皮膚でつくられる分を合わせて十分であればよいとしています。
同じ学会は、最近の生活では、食事からとる分と皮膚でつくられる分のどちらも不足しやすい傾向にあると説明しています。外で過ごす時間が短い子や、魚をあまり食べない子は、特に意識しておきましょう。
ビタミンDが不足するとどうなる？
日本小児内分泌学会によると、ビタミンDが不足するとカルシウムやリンが足りなくなり、骨が軟らかくなる「くる病」になることがあります。O脚やX脚、歩き始めの遅れ、歩くときに体が左右に揺れる、関節のあたりが盛り上がる、身長の伸びが悪いといった症状が見られます。
1歳未満の赤ちゃんでは、ビタミンD不足で血液中のカルシウムが下がり、けいれんを起こすことがあります。同じ学会は、紫外線対策をしすぎたときや、紫外線の少ない冬は不足しやすいと説明しています。
医薬基盤・健康・栄養研究所は、雪の多い寒い地域で母乳だけで育つ赤ちゃんに、日光を浴びる機会が少ないことによるビタミンD不足が報告されていると紹介しています。
日本小児内分泌学会は、ビタミンD欠乏性くる病は予防できる病気で、早くに治療を始めれば、骨の変形や身長の伸びは改善することが多いとしています。
ビタミンDを多くとれば身長は伸びる？
日本小児内分泌学会は、ビタミンDを含むサプリメントについて見解を示しています。ビタミンD欠乏症では成長障害が起こり、補うことで成長は正常に回復するとしています。
一方で、不足していない場合に、サプリメントで成長が促されるという科学的なデータはないとしています。多くとれば健康を損なうおそれがあることにも触れています。
医薬基盤・健康・栄養研究所は、ビタミンDをとりすぎると血液中のカルシウムやリンが増え、腎臓や筋肉にカルシウムが沈着することがあると説明しています。吐き気や食欲の低下、体重減少などが起こることもあります。
ビタミンDは「体によいから多いほどよい」というものではありません。不足を防ぐことと、とりすぎないことの両方が大切です。
子どもに必要な量と、上限は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDは「目安量」と「耐容上限量」が示されています。目安量は、一定の栄養状態を保つのに十分な量、耐容上限量は、これを超えてとり続けると健康障害のリスクが出てくる量です。値は男女共通です。
同じ基準では、皮膚でビタミンDがつくられることをふまえ、すべての年齢で、日常生活の中で可能な範囲の適度な日光浴を心がけることと、ビタミンDのとり方は日照時間を考えに入れることが大切だとしています。
食事だけでなく、サプリメントや強化食品を使う場合は、合計の量が上限を超えないようにしましょう。医薬基盤・健康・栄養研究所のコラムも、子どもにはビタミンDの耐容上限量が設定されていることを挙げ、とりすぎに注意を呼びかけています。
| 年齢 | 目安量（μg/日） | 耐容上限量（μg/日） |
|---|---|---|
| 1〜2歳 | 3.5 | 25 |
| 3〜5歳 | 4.5 | 30 |
| 6〜7歳 | 5.5 | 40 |
| 8〜9歳 | 6.5 | 40 |
| 10〜11歳 | 8.0 | 60 |
| 12〜14歳 | 9.0 | 80 |
| 15〜17歳 | 9.0 | 90 |
ビタミンDはどんな食品に多い？
日本小児内分泌学会は、ビタミンDは魚、卵、きのこ、乳児用ミルクなどに多く含まれるとしています。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、100gあたりのビタミンDは、しろさけ（生）で32.0μg、しらす干し（微乾燥品）で12.0μg、かつお（春獲り・生）で4.0μg、鶏卵（全卵・生）で3.8μgです。普通牛乳は0.3μgです。
日本小児内分泌学会は、アレルギーなどの治療のための食事制限を自分の判断で行わず、制限が必要なときは代わりの食品をとるよう勧めています。食べられない食品がある場合は、医師や管理栄養士と相談しながら、ほかの食品でビタミンDを補いましょう。
魚を食べる回数が少ない家庭では、焼き魚や缶詰、しらすなどを取り入れると、ビタミンDをとりやすくなります。きのこは、加熱して料理に加えると食べやすくなります。
牛乳だけでビタミンDを補うのは難しいため、カルシウムは乳製品から、ビタミンDは魚や卵、きのこからと、役割を分けて考えると献立を組み立てやすくなります。
日光浴はどのくらい必要？身長は伸びる？
日本小児内分泌学会は、ビタミンDをつくるには、日焼けするより少ない量の紫外線で足りるとしています。必要な時間は季節や地域によって大きく違いますが、日焼けする量の数分の1程度でよく、過度に浴びる必要はないと説明しています。
同じ学会は、日焼け止めクリームはビタミンDがつくられる量を大きく減らすとしています。紫外線の安全性が心配な場合は、乳児ではビタミンDのサプリメントで補うことも勧めています。日焼け止めをやめるかどうかは、医師と相談して決めましょう。
日光浴はビタミンD不足を防ぐために役立ちますが、日光を浴びるほど身長が伸びるというわけではありません。外で体を動かす時間を、無理のない範囲で生活に取り入れることが大切です。
夏の強い日差しの中で長時間過ごすと、日焼けや熱中症の心配があります。日陰を利用し、水分をとるなど、季節に合わせた過ごし方を心がけましょう。
受診したほうがよいのはどんなとき？
O脚やX脚が目立つ、歩き始めが遅い、歩き方が気になる、手首やひざがふくらんでいるといった様子があれば、小児科に相談してください。日本小児内分泌学会は、診断にはエックス線検査や血液・尿の検査を行うとしています。
くる病には、ビタミンD不足以外の原因によるものもあり、その場合はサプリメントや食品のビタミンDではよくなりません。正しい診断が大切なので、自己判断で補充を始めないでください。
赤ちゃんがけいれんを起こしたときは、すぐに119番に連絡してください。母乳で育てていて外に出る機会が少ない、食物アレルギーで食事の制限があるなど、不足が心配な事情がある場合は、乳幼児健診などで相談しておくと安心です。
身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。
ビタミンDと身長についてよくある質問
Q. 日焼け止めは使わないほうがよいですか？
A. 日焼け止めはビタミンDがつくられる量を減らしますが、紫外線から肌を守る役割もあります。使い方は季節や生活に合わせて考え、心配な場合は医師に相談してください。
Q. 冬は何に気をつければよいですか？
A. 日本小児内分泌学会は、紫外線の少ない時期は食事からビタミンDを積極的にとるよう勧めています。魚や卵、きのこを意識して取り入れましょう。
Q. ビタミンDのサプリを飲ませたほうがよいですか？
A. 不足していない子に成長を促す根拠はなく、とりすぎの心配もあります。母乳育児中の赤ちゃんなど不足が心配な場合は、医師に相談して決めてください。
まとめ
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、不足するとくる病になって身長の伸びが悪くなることがあります。一方、足りている子が多くとっても身長が伸びる根拠はなく、子どもにも上限量があります。魚や卵、きのこと適度な日光浴で不足を防ぎ、気になる症状があれば医師に相談しましょう。
お子さまの身長の伸び方が気になる場合は、医師による無料相談で、これまでの記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEからお受けしています。
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