受験期の子どもの睡眠時間は？成長期の眠りを守る工夫

受験期の中高生は、何時間眠ればよい？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、米国睡眠医学会の推奨を紹介したうえで、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを勧めています。受験期だからといって、必要な睡眠の量が減るわけではありません。

必要な睡眠時間には個人差があります。朝すっきり起きられるか、授業中に強い眠気がないか、休日に平日より大幅に長く寝ていないかなどを、睡眠が足りているかの目安にしましょう。年齢別の目安は「子どもに必要な睡眠時間は？」の記事でまとめています。

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勉強時間のために睡眠を削ると、どうなる？

睡眠ガイドは、勉強のために8〜10時間の睡眠がとれない高校生について、よい睡眠を十分にとることで集中力が増して学習の効率が上がり、睡眠は学んだ内容を定着させる役割も果たすと答えています。勉強時間と睡眠時間のバランスをとることが大切だとしています。

シンガポールで15〜19歳の高校生56人を対象に行われた研究では、7晩続けて寝床にいる時間を5時間に制限したグループで、注意を保つ力、作業記憶、物事を計画して進める力が日を追って低下しました。気分も落ち込みやすくなりました。9時間のグループでは、このような低下は見られませんでした。

さらに、5時間のグループは2晩たっぷり眠ったあとも、眠気や注意力が元の状態に戻りきりませんでした。睡眠不足の影響は、週末にまとめて寝ても簡単には取り戻せないということです。

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一夜漬けで覚えたことは、身につく？

同じ研究グループは、試験前の詰め込み勉強と睡眠の関係も調べています。英単語を、4日に分けて少しずつ覚える方法と、1回でまとめて覚える方法を比べたところ、睡眠を5時間に制限した高校生では、まとめて覚えた単語の記憶が大きく落ちました。

一方、日を分けて覚えた単語は、睡眠時間の違いによる差がほとんどありませんでした。研究者は、よい勉強の習慣とよい睡眠の習慣を組み合わせることが大切だとしています。

試験の直前にまとめて覚えるより、早めに計画を立てて少しずつくり返すほうが、睡眠を削らずにすみ、覚えたことも残りやすくなります。

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中高生は、なぜ夜型になりやすい？

睡眠ガイドによると、思春期が始まるころから体内時計が遅れる方向にずれ、眠りを促すホルモン（メラトニン）が出始める時刻も遅くなります。そのため、夜に眠くなる時刻が遅くなり、朝起きるのがつらくなります。

そこに、部活動や勉強、友人とのやりとり、スマートフォンの使用などで夜遅くまで起きていることが重なると、睡眠不足が積み重なります。受験期は塾の時間も加わり、さらに睡眠が短くなりやすい時期です。家族ができることとして、塾が終わる時刻から逆算して寝る時刻を本人と決めておき、その時刻に向けて家の照明やテレビの音を少しずつ落とすなど、家全体で夜の過ごし方を整える方法があります。夜更かしそのものの影響は「夜更かしは身長に影響する？」の記事で説明しています。

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塾や部活で帰りが遅い日は、どう工夫する？

睡眠ガイドには、帰りが遅い日にも取り入れやすい工夫が示されています。全部を毎日守るのは難しくても、できるところから始めましょう。

食事は、塾の前に軽く食べておき、帰宅後は消化のよいものを少なめにするなど、家庭で工夫してみましょう。寝る前の食べ方は「夜食・お菓子は身長に影響する？」の記事も参考になります。

• 寝る少なくとも1時間前は勉強から離れて、リラックスする時間にする
• 就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温める
• 寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、部屋を暗くして寝る
• 就寝直前の夜食は控え、朝食はしっかりとる
• 眠気が来てから寝床に入り、無理に眠ろうとしない

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眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクは？

睡眠ガイドは、子どもでは1日に体重1kgあたり1〜3mg以上のカフェインで睡眠に悪い影響が出ると報告されている（体重30kgなら30〜90mg）と紹介しています。エナジードリンクの中には、コーヒーの5倍近いカフェインを含む製品もあるとして、とる量を最小限にし、とるなら朝に限るなどの注意を呼びかけています。

厚生労働省は、カナダ保健省が13歳以上の青少年について、1日あたり体重1kgにつき2.5mg以上のカフェインをとらないよう勧めていることを紹介しています。体の中のカフェインが半分になるまでの時間は、日本人で3〜7時間とばらつきがあるため、夕方以降はカフェインを含む飲み物を控えるのが無難です。

家族が気づきにくいのは、部屋で勉強しながら少しずつ飲む習慣です。家にある飲み物の表示を一緒に確かめ、夕食後は水や麦茶などカフェインを含まない飲み物を用意しておくと、本人も選びやすくなります。眠気を飲み物でごまかし続けるより、眠る時間を確保することが根本の対策です。飲み物の選び方は「カフェインや炭酸は身長に悪い？」の記事でも説明しています。

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休日の寝だめや昼寝は、役に立つ？

睡眠ガイドは、平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」では、眠りをためることはできないとしています。休日に起きる時刻が遅くなると、午前中に日の光を浴びられず、体内時計がさらに遅れやすくなります。週末も普段と同じ時刻に起きて、日光を浴びることが勧められています。

昼寝について、睡眠ガイドはこども向けの項で、4〜5歳以降は昼寝の必要性が下がり、昼寝によって夜の寝つきの悪さや睡眠不足などが悪化する可能性が報告されていると説明しています。中高生の昼寝の長さや時間帯について、ガイドに具体的な目安は見当たりません。日中の眠気が続く場合は、まず夜の睡眠時間を見直し、気になるときは医師に相談してください。

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受験期の睡眠不足は、身長の伸びに影響する？

受験期の睡眠時間の短さで身長が何cm変わるかを示した研究は、学会や公的機関の資料には見当たりません。ただ、睡眠ガイドは、睡眠には心身の休養と、脳と体を成長させる役割があるとしています。成長期にある中高生にとって、睡眠時間の確保は体の土台づくりでもあります。

成長ホルモンと睡眠の関係は「寝る子は育つは本当？」の記事でくわしく説明しています。受験の時期に身長の伸びが落ちてきたと感じたときは、睡眠だけが原因とは限らないため、記録を持って相談しましょう。ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）でも、記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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医療機関に相談したほうがよいのは、どんなとき？

睡眠ガイドは、思春期に体内時計の遅れが強くなり、自分の意志では朝起きられなくなる「睡眠・覚醒相後退障害」という状態があると説明しています。この状態の6割近くに起立性調節障害が合併すると報告されており、学業の遅れや友人関係の問題につながりやすいため、早めに医師に相談することが大切だとしています。

朝どうしても起きられない日が続く、眠れない日が続く、大きないびきや呼吸が止まる様子がある、気分の落ち込みが強いといった場合は、受験期でも我慢せず小児科に相談してください。

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受験期の睡眠についてよくある質問

Q. 6時間しか眠れていませんが、受験が終わるまでなら大丈夫ですか？

A. 睡眠不足は積み重なり、集中力や記憶に影響します。勉強の時間割を見直し、まず睡眠時間を決めてから勉強時間を割り振る方法を試してみてください。

Q. 朝早く起きて勉強するのと、夜遅くまで勉強するのでは、どちらがよいですか？

A. どちらがよいかは人によって違います。大切なのは、寝る時刻と起きる時刻をなるべく毎日そろえ、必要な睡眠時間を確保することです。

Q. 試験の前の晩に緊張して眠れません。

A. 1晩眠れないことはよくあります。無理に眠ろうとせず、横になって体を休めましょう。眠れない日が何日も続く場合は相談してください。

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まとめ

中高生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することが勧められています。睡眠を削ると集中力や記憶が落ち、休日の寝だめでは取り戻しにくいことが分かっています。早めに計画を立てて少しずつ学び、睡眠時間を先に確保することが、受験と成長期の体の両方を守ります。

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