小学生の寝る時間と起きる時間：成長期の生活リズムの整え方

小学生の寝る時刻は、どう決めればいい？

厚生労働省の睡眠ガイドは、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを勧めています。そのうえで、小学生以降は早起きの習慣を保ち、この睡眠時間から逆算して夜寝る時刻を決めることを勧めています。

順番が大切です。厚生労働省のe-ヘルスネットも、「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めることを勧めています。朝起きる時刻がそろうと、夜に眠くなる時刻も少しずつそろってきます。先に寝る時刻だけを早めても、眠くならずに布団の中で過ごす時間が長くなりがちです。

小学生になると、寝る時刻を自分で決める子が増えてきます。ガイドは、友達との交流や遊びの時間も含めて、十分な睡眠時間がとれるように親が手助けすることが望ましいとしています。

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起きる時刻から逆算すると、何時に眠ればいい？

下の表は、起きる時刻から9時間と10時間をさかのぼった「眠りにつく時刻」です。布団に入ってから眠るまでには時間がかかるので、布団に入るのは表の時刻より少し前にします。

必要な睡眠には個人差があります。表の時刻どおりに眠れているかより、朝に自分で起きられるか、日中に強い眠気がないかもあわせて見てください。年齢ごとの睡眠時間の目安は「子どもに必要な睡眠時間は？」のコラムで説明しています。

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夕方から夜の流れは、どう組み立てる？

眠りにつく時刻が決まったら、そこから夕方の予定をさかのぼって並べると、毎日の流れが作りやすくなります。睡眠ガイドには、夜の過ごし方について次のような注意が書かれています。

家族で「画面を消す時刻」と「スマホやゲーム機を置く場所」を先に決めておくと、毎晩の言い合いを減らしやすくなります。寝る前の入浴や寝室の温度など、眠りの質を上げる工夫は「子どもの睡眠の質を上げるためにできることは？」のコラムで説明しています。

• 寝る前1時間以内の激しい運動は、眠りの質を下げる可能性があるため控える
• デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置く
• 寝そべって画面を見ると、画面が目に近くなり、寝つきや眠りの質が悪くなりやすい
• スクリーンタイム（テレビ・ゲーム・スマホ）は1日2時間以下が勧められている

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習い事や塾で帰りが遅い日は、どうする？

学年が上がると、習い事や塾、友達とのやりとりで夜の予定が増えます。睡眠ガイドは、特別な理由がないのに本来の寝る時刻を過ぎて起きていることを「就寝時刻の先延ばし」と呼び、できるだけ避けたいとしています。

予防には、睡眠の目標を決めて毎日できたかを確かめることや、家庭で電子機器の使い方のルールを作ることが役立つ場合があるとされています。一方で、遊ぶ時間が減りすぎるとストレスにつながる可能性もあるため、夜に削った分の楽しみは、昼間や週末にとれるようにするとよいとしています。

帰りが遅い日も、翌朝に起きる時刻は変えないほうが、リズムは崩れにくくなります。遅い日が週に何日もある場合は、その曜日だけでも寝る前の予定を減らせないか、家族で見直してみましょう。

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休日や長い休みは、どう過ごす？

睡眠ガイドは、週末や休日も普段と同じ時刻に起きて、日光を浴びることを勧めています。休日に遅くまで寝ていると、午前中に光を浴びる時間が減り、リズムが後ろにずれやすくなるためです。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、平日に比べて週末に3時間以上遅くまで寝ている子どもは、睡眠不足があると考えられるとしています。休日の朝寝坊が長いときは、平日の睡眠が足りていないサインとして見直してみてください。

夏休みなどの長い休みは、寝る時刻と起きる時刻が少しずつ遅くなりがちです。休み明けの数日前から起きる時刻を学校のある日に近づけておくと、新学期の朝が楽になります。

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朝と昼間は、何をするとリズムが整う？

睡眠ガイドは、小学生以降は登校のときや学校で日光を十分に浴びることを勧めています。朝起きたらカーテンを開けて部屋を明るくするのも、手軽な方法です。

朝ごはんを食べない習慣は、朝や午前中に光を浴びない生活と同じように、眠りと目覚めのリズムを後ろにずらすと報告されています。夜ふかし・朝寝坊になると朝ごはんを抜きやすくなり、それがさらに夜ふかしにつながるという悪循環になりやすいとされています。

昼間に体を動かすことも、よい眠りにつながります。ガイドでは、小・中・高校生は1日あたり60分以上体を動かすことが勧められています。

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高学年になると夜型になりやすいのはなぜ？

睡眠ガイドによると、思春期が始まるころから、眠りに関わるホルモン（メラトニン）が出始める時刻が遅れ、夜に眠くなる時刻が遅くなり、朝起きにくくなる傾向があります。小学生は早寝・早起きが得意でも、高学年から中学生にかけては夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります。

夜ふかし・朝寝坊が長く続くと、自分の意思だけでは朝起きられなくなる睡眠・覚醒相後退障害という状態になることがあり、その6割近くに起立性調節障害を合併すると報告されています。日本小児心身医学会は、起立性調節障害では朝起きられない、立ちくらみ、だるさ、食欲が落ちるといった症状が午前中に強く、午後には軽くなることが多いと説明しています。

朝どうしても起きられない状態が続く、遅刻や欠席が増えてきたといったときは、本人の怠けと決めつけず、小児科に相談してください。

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生活リズムを整えれば、背は伸びる？

日本小児内分泌学会は、身長の伸びには遺伝や体質、ホルモン、病気のほかに、栄養や睡眠、運動、心の状態などの環境も関わると説明しています。ただ、寝る時刻を早めれば何cm伸びる、といえる根拠はありません。生活リズムは、身長に限らず、成長期の体と心を支える土台として整えるものと考えてください。

「22時〜2時に寝ないと成長ホルモンが出ない」という話については、「成長ホルモンは22時〜2時に出る？」のコラムで説明しています。生活を整えていても1年の伸びが小さい、成長曲線の線から下がってきたといったときは、睡眠とは別の原因がないかを確かめるために相談しましょう。

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小学生の生活リズムについてよくある質問

Q. 早く布団に入っても、なかなか寝つけません。

A. 寝る前の画面や激しい運動を見直し、朝に光を浴びて起きる時刻をそろえることから始めてみてください。寝つきの悪さが長く続く、いびきや呼吸が止まる様子があるといったときは、小児科に相談しましょう。

Q. 平日と休日で、起きる時刻はどのくらい違ってもよいですか？

A. 睡眠ガイドは、休日も普段と同じ時刻に起きることを勧めています。週末に3時間以上遅くまで寝ている場合は、平日の睡眠不足が考えられます。

Q. 寝言や、寝ぼけて泣くことがあります。

A. 睡眠ガイドは、子どもの眠っているあいだの異常な行動は年齢とともに自然になくなることがほとんどで、心配しすぎなくてよいとしています。ただし、睡眠不足や不規則な生活で増えるため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

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まとめ

小学生の寝る時刻は、起きる時刻を先に決め、9〜12時間を目安にさかのぼって決めます。休日も起きる時刻をそろえ、朝の光と朝ごはん、昼間の運動、寝る前の画面のルールでリズムを整えましょう。

身長の伸び方が気になる場合は、医師による無料相談（ビデオ通話）で、お子さまの記録を見ながらご相談いただけます。1回目は保護者の方だけでもかまいません。お薬の処方を検討する2回目には、お子さまにも参加していただきます。

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