子どもの睡眠の質を上げるためにできることは？

「睡眠の質がよい」とは、どういうこと？

睡眠の質は、眠っていた時間の長さとは別に、どれだけぐっすり休めたかを表す言葉です。朝すっきり起きられる、日中に強い眠気がない、機嫌よく過ごせているといった様子が、よく眠れているかどうかの目安になります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、子どもの睡眠について、眠りの質が悪い、寝入りばなや夜中に体の異常な動きがある、といった点にも目を向けるよう説明しています。

睡眠ガイドは、睡眠には心と体を休めるだけでなく、脳と体を成長させる役割があるとしています。睡眠時間の目安は「子どもに必要な睡眠時間は？」の記事で説明しているので、ここでは眠りの質を上げる工夫を紹介します。

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光は、どう整えればいい？

睡眠ガイドは、明るさ、光の色（ブルーライト）、時間帯の3つに気を配ることが大切だとしています。起きてから日中はできるだけ明るい光を浴び、寝る前はブルーライトを含む明るい光を避けることが、よい睡眠につながるとしています。

同じガイドは、光の影響は若い人ほど大きいと考えられるとしています。目のレンズ（水晶体）の光の通しやすさは、10歳代では、白内障と診断されていない70歳代の5倍近いという報告を紹介しています。

色を変えられるLED照明を暖かい色にしても、ブルーライトは多く含まれるため、夜は明るすぎないように調節し、寝るときは照明を消すよう勧めています。暗いのを怖がる小さな子の場合は、明かりをつけるとしても照度を落としましょう。

夜中に子どもが目を覚ましたときも、部屋を明るくしたり動き回ったりすると、かえって寝つきにくくなることがあるとされています。

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寝る前の入浴は、いつがいい？

睡眠ガイドは、体の内部の温度が下がり始めると眠りに入りやすくなると説明しています。寝る前の入浴で手足の血管が広がると、お風呂から上がったあとに熱が逃げやすくなります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、寝る1〜2時間前に入浴するのがもっとも効果的だとしています。睡眠ガイドも、寝る約1〜2時間前に入浴した場合に、早く眠りにつけたという研究を紹介しています。

ただし、極端に熱いお湯は体を興奮させ、かえって寝つきを悪くする可能性があるとされています。e-ヘルスネットは、厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると、熱が逃げにくくなり睡眠の質が下がることもあると注意しています。

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寝室の温度や音は、どうすればいい？

睡眠ガイドは、夏に寝室の温度が上がると、睡眠時間が短くなり、眠りの効率が下がるという調査を紹介し、夏の寝室はエアコンで涼しく保つことが大切だとしています。

冬については、寝具を十分に使って寝床の中が暖かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられるとしています。一方で、寝る前に過ごす部屋が寒いと寝つくまでの時間が長くなるという調査もあり、冬は寝る前をできるだけ暖かい部屋で過ごすことも大切だとしています。

音について同じガイドは、騒音で目が覚める回数が増え、深い眠りが減るという研究を紹介しています。子どもは騒音の影響を受けやすいとされ、欧州のWHOのガイドラインは、夜の屋外の騒音を40デシベル未満にすることを勧めています。テレビの音が寝室に届かないようにするなど、家庭でできる工夫から始めましょう。

寝具やパジャマも、季節に合わせて見直しましょう。汗をかきやすい季節は汗を吸いやすいもの、寒い季節は寝床の中が冷えないものを選ぶと、夜中に目を覚ましにくくなります。

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夕方以降の飲み物で、気をつけることは？

睡眠ガイドは、子どもは大人より少ないカフェインで眠りに影響を受けると説明しています。子どもでは1日に体重1kgあたり1〜3mg以上のカフェインで睡眠に悪い影響が出るとの報告があり、体重30kgの子なら30〜90mgにあたるとしています。

カフェインは、コーヒーや緑茶だけでなく、紅茶、ウーロン茶、コーラなどにも含まれます。夕方以降は、麦茶や水などカフェインを含まない飲み物にすると安心です。飲み物と身長の関係は、「カフェインや炭酸は身長に悪い？」の記事で説明しています。

同じガイドは、受動喫煙も睡眠に影響し、とくに妊婦や子どもへの悪い影響が強いとしています。家族の喫煙も、子どもの眠りに関わることを知っておきましょう。

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家族で取り組めることは？

睡眠ガイドは、乳幼児期は子どもの睡眠習慣が親の睡眠習慣の影響を受けやすいとしています。子どもだけを早く寝かせようとするより、家族の夜の過ごし方をそろえるほうが続けやすくなります。

たとえば、夕食や入浴の時刻をおおよそ決める、寝る前の時間帯はリビングの照明を少し落とす、テレビの音を小さくするなど、家族みんなが眠りに向かう流れをつくってみましょう。

寝る前の流れを毎日同じ順番にするのも、子どもが眠りに向かう合図になります。歯みがき、トイレ、着替え、絵本など、家庭に合った短い流れを決めておくと、寝る時刻が近づいたことを子ども自身も意識しやすくなります。

寝る時刻が遅くなりがちな場合の生活リズムの立て直し方や、スマホ・ゲームとの付き合い方は、「夜更かしは身長に影響する？」の記事でくわしく説明しています。

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日中や夕方の過ごし方で、眠りは変わる？

厚生労働省のe-ヘルスネットは、少し早歩きのウォーキングやジョギングのような、体への負担が少なく続けやすい有酸素運動を習慣にすることが、よい眠りにつながるとしています。運動は、寝る2〜4時間前までに行うよう勧めています。

同じページは、コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインを含む飲食物には目を覚ます作用があり、寝る5〜6時間前から控えたほうがよいとしています。夕方のおやつや飲み物の選び方も、夜の眠りに関わります。

朝については、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋に入れることを勧めています。夜は照明を暗めにしたり、画面の明るさを落としたりする工夫も紹介されています。

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相談したほうがいいのは、どんなとき？

環境を整えても、朝どうしても起きられない日が続く、日中の眠気が強くて授業に集中できない、といった場合は、睡眠のリズムの問題や睡眠障害が隠れていることがあります。家庭の工夫だけで様子を見続けず、小児科で相談しましょう。

大きないびきをかく、眠っている間に呼吸が止まるように見える、寝ている間の体の動きが激しいといった様子も、受診のきっかけになります。いびきと成長の関係は「寝る子は育つは本当？」の記事で説明しています。

身長の伸び方が気になる場合は、ノビケアの医師による無料相談（ビデオ通話、0円）で、お手元の記録を見ながらご相談いただけます。予約は公式LINEから受け付けています。

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子どもの睡眠の質についてよくある質問

Q. 夏にエアコンをつけたまま寝かせても大丈夫ですか？

A. 睡眠ガイドは、夏の寝室はエアコンを使って涼しく保つことが重要だとしています。冷えすぎないよう、寝具や服装で調節しましょう。

Q. 真っ暗だと怖がって眠れません。

A. 小さな子どもでは、明かりをつけて眠ることもあるでしょう。その場合も照度を落とし、顔に直接光が当たらないようにすると安心です。

Q. 睡眠の質がよくなれば、身長は伸びますか？

A. 睡眠を整えることで身長がどれだけ伸びるかを示した資料は見当たりません。睡眠は成長を支える生活の土台の一つとして整え、身長の伸び方は記録で確かめましょう。

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まとめ

子どもの睡眠の質を上げるには、朝は明るく夜は暗く、寝る1〜2時間前の入浴、寝室の温度や音への配慮、夕方以降のカフェインを控えることなど、家庭で整えられる環境から始めましょう。朝起きられない状態が続くときは、早めに医師に相談してください。

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